Estabilidad del core (estabilidad del tronco)

La core stability también se denomina 'estabilidad del tronco'. Core significa literalmente 'núcleo'. Por lo tanto, se trata de la estabilidad del núcleo del cuerpo. El núcleo lo forman la columna vertebral, el abdomen, las caderas, la pelvis y los muslos. La estabilidad del core es de gran importancia como base para el movimiento de brazos y piernas, para absorber fuerzas y para proteger la columna vertebral.

El entrenamiento de la core stability tiene su origen en la fisioterapia y la rehabilitación y se incorpora cada vez más en los entrenamientos deportivos.

Músculos pequeños y grandes

De forma general, los músculos del cuerpo pueden dividirse en dos categorías. Los músculos grandes proporcionan principalmente fuerza y los músculos más pequeños aportan estabilidad. Los músculos grandes son, por ejemplo, los músculos del muslo, los isquiotibiales y los abdominales. Los músculos más pequeños se encuentran por debajo de estos grandes músculos. Son, por ejemplo, los músculos que van de vértebra a vértebra. En el entrenamiento de la estabilidad del core, intentamos trabajar especialmente estos músculos pequeños.

Entrenamiento de la core stability en deportistas

El entrenamiento de la core stability en deportistas tiene como objetivo fortalecer todo el cuerpo y, con ello, prevenir lesiones. Con un cuerpo más fuerte mejoran la técnica, la resistencia y la fuerza.

En el fútbol, por ejemplo, el golpeo adquiere más potencia cuando el tronco es más fuerte. Los tenistas pueden notar el efecto en una mejora del golpe. En todos los deportes es posible una mejora con el entrenamiento de la core stability. Además, cuanto más fuerte sea el tronco, menor será el riesgo de lesiones.

Cuando los deportistas tienen dolor de espalda, ingles o isquiotibiales, la causa suele ser que los músculos estabilizadores no funcionan correctamente. La base de la recuperación, por ese motivo, consiste en ejercicios de core stability. Es recomendable incluir la core stability como parte fija del calentamiento. Cuando un entrenador ve que un jugador no estabiliza bien su tronco, esa persona debe prestar más atención al entrenamiento de la estabilidad del tronco.

Entrenar el core

El entrenamiento de los músculos del tronco es más que un simple entrenamiento de fuerza. También es importante contraer correctamente y la resistencia de los distintos músculos. La base de una buena estabilidad del tronco radica, por ello, al principio en aprender a contraer correctamente los músculos estabilizadores del abdomen, la espalda y las caderas. Cuando esto va bien, los ejercicios pueden ampliarse.

Los ejercicios comienzan de forma muy ligera. Apenas aparece una fatiga apreciable. La base son ejercicios en decúbito supino. En esta posición el core no tiene que soportar el peso corporal y se puede entrenar de forma muy específica a los músculos estabilizadores.

Cuando el cuerpo aprende a contraer estos músculos, los ejercicios pueden hacerse más exigentes.

Un ejemplo conocido de que el control del core aún no es bueno es cuando durante el ejercicio de 'plancha' se experimenta dolor de espalda. Entonces los músculos estabilizadores pequeños no son capaces de proteger la columna vertebral contra el 'combarse'. Los músculos grandes aún tienen suficiente fuerza, por lo que la postura puede mantenerse.

Tras poder contraer correctamente todos los músculos estabilizadores, es necesario que esto también ocurra durante el movimiento. Por lo tanto, los ejercicios se amplían añadiendo movimientos de brazos y piernas.

Una ejecución correcta de los ejercicios es esencial. El entrenamiento de fuerza con pesas libres, como la sentadilla y la zancada, también son ejercicios de core stability. Se pueden hacer más exigentes añadiendo peso extra, velocidad o formas con salto. Ten en cuenta que solo se pueden aumentar las cargas si los ejercicios previos se ejecutan sin errores.

Ejercicios de core stability

Ejercicio de plancha:

Plancha lateral:

Variación de plancha lateral:
 

Consejo

Consulta a un entrenador de fitness o a un fisioterapeuta si tienes dolor de espalda y quieres empezar con estos ejercicios de core stability. Siempre hay un fisioterapeuta cerca que puede ayudarte.